Prise de parole en public et gestion du stress

Palpitations, rougissement, mains moites, tremblement, transpiration excessive, boule au ventre, sensation d’avoir un trou de mémoire… ok je m’arrête ici ! 😅

Sacrée prise de parole hein ! Je pense que nous avons tous déjà connu au moins un de ces symptômes (qui au passage, ne représentent aucun danger pour la santé, dans ce cas précis 😉).

Il m’a été demandé sur Instagram d’aborder ce sujet. Je vais donc te faire part de mes conseils afin d’éviter ce stress et de mieux gérer ta présentation 😊

Mais avant ça, il est important de se poser une petite question : « De quoi ai-je peur ? » 🤔

De quoi as tu peur ?

Ton stress peut provenir de différentes peurs : 

La peur de l’inconnu : tu es confronté.e à un oral pour la première fois, ou tu n’as pas l’habitude de parler en public ?

La peur de l’échec : « Vais-je oublier mon texte ? Et si j’ai un bug et que je me trompe ? Je ne vais pas réussir cet oral… »

La peur d’être jugé.e : le fameux regard des autres. « Qu’est-ce que le jury va penser de moi et de ma présentation ? Et s’il me trouve ridicule? »

Le syndrome de l’imposteur : tu maîtrises ton sujet, mais tu te sous-estime et tu ne te sens pas légitime ?

La peur liée à l’enjeu de la situation : entretien d’embauche, grand oral de fin d’étude, exposé devant toute sa promo… Généralement, plus l’enjeu est important pour toi, et plus ton stress sera grand.

Un manque d’apprentissage : tu n’es pas assez préparé.e et tu ne maîtrise donc pas suffisamment ton sujet ? Et/ou tu n’as pas appris de techniques de présentation orale ?

Reconnaître la situation qui te bloque est la première étape pour pouvoir avancer. Une fois que tu connais la cause du problème, tu peux trouver la solution adéquate 😊

Mes astuces

En amont

Sois bien préparé.e

Il n’y a pas de secret, être préparé enlève un poids ENORME ! Et une personne préparée sera toujours moins stressée qu’une personne qui ne l’est pas. Si tu as bien bossé sur ta présentation, il n’y a aucune raison pour qu’elle se déroule mal ! 😉

Une fois ta présentation prête, entraînes toi encore et encore. 

Quand je parle de s’entraîner, il n’est pas question de relire ton speech assis à ton bureau ❌

Si tu es seul.e, entraînes toi devant un miroir. Agis comme tu comptes le faire le jour J, parles à voix haute, bouges, imagines que tu as un jury devant toi. Tu peux également te filmer, et n’oublies pas de te chronométrer.

Si tu es entouré.e, tu peux t’entraîner devant tes proches et récolter des feedbacks. Tu pourras même t’entraîner pour la partie questions/réponses. Choisis bien des personnes qui te feront des retours enrichissants, et qui ne vont pas essayer de te distraire 🤡

T’entraîner te mettra en confiance, et tu pourras ainsi t’améliorer avant le jour J ✨

Maîtrises ton sujet

Admettons que ta présentation ne soit pas optimale (mais elle y sera hein, nous sommes d’accord 😌), et même si elle l’est d’ailleurs…, tant que tu maîtrise le sujet général, que tu aies un trou de mémoire ou pas, tu as la possibilité de t’en sortir.

Petite anecdote personnelle, pour « illustrer » mes propos. En master 2, j’ai eu une soutenance en anglais. Je m’y suis prise à la bourre, et la veille au soir, le speech de ma dernière partie n’était pas au point 🥴

Mais je connaissais parfaitement le sujet de cette partie (et je maîtrise bien l’anglais aussi), donc j’ai lâché l’affaire et je suis allée dormir. 

Le lendemain 8h30, ma petite tête est la première à passer 👋 Arrivée à la dernière partie, j’y vais en freestyle (pour information, le thème de mon mémoire était l’insertion professionnelle des personnes en situation de handicap).

Le fait de connaitre mon sujet a payé. Je m’en suis sorti avec un beau 17.75 /20 😎

En plus, si tu maîtrises ton sujet, tu seras en mesure de repérer les passages importants et ceux qui peuvent être approfondis. De ce fait, tu pourras anticiper les questions du jury, ce qui représente un sacré stress en moins. A chaque fois que j’ai mis en pratique cette méthode, je ne me suis pas trompée, les questions qui tombaient étaient celles auxquelles j’avais pensé ✨

Inspires-toi de conférenciers

N’hésites pas à regarder des speechs sur Youtube, ou même des stand-ups. Observes les gestes, les intonations… tu pourras t’en inspirer 😊

Le jour J

Portes une tenue dans laquelle tu te sens à l’aise

Ce point-là, je l’entend depuis le lycée et il est véridique. Portes une tenue dans laquelle tu te sens à l’aise et qui te plait aussi. Il n’y a rien de pire que de se sentir boudiner ou d’avoir une bretelle qui veut s’enfuir.

Tu peux donc choisir ta tenue à l’avance et la porter lorsque tu t’entraînes. Tu gagneras en assurance. 

Arrives en avance et testes ton matériel

Pour ce qui est d’arriver en avance, cela va de soi 🙂 

Profites en pour tester ton matériel. (Je n’en ai pas fait un point particulier, mais on est d’accord qu’en amont tu auras vérifié posséder toutes les informations nécessaires sur ta clé USB, que tu auras tous les documents qu’il te faut etc. hein ?) J’en reviens à mes moutons, n’hésites pas, si possible, à tester le rétroprojecteur, l’ordinateur qui est mis à ta  disposition…

Autre petite anecdote personnelle, en BTS, lors de mon examen, le rétroprojecteur de mon école nous a lâché en plein milieu de ma présentation 😭 Ayant anticipé, j’avais imprimé mes slides en plusieurs fois. J’ai donc pu les distribuer aux membres du jury et continuer 😇

 Respires

La respiration est importante pour gérer son stress. Ancienne adepte de crises d’angoisse 🥵, je te conseille de télécharger l’application « Respirelax+ » (dispo sur l’App Store et Google Play), qui est 100% gratuite. Pour celles et ceux qui m’ont fait part de leurs angoisses, je vous en ai déjà parlé 🤗

Pour t’expliquer, tu alignes ta respiration sur une petite bulle qui monte et qui descend (respires bien avec ton ventre).

Tu peux réaliser cet exercice avant d’entrer dans la salle, pour diminuer ton stress. Pour ma part, elle a toujours fait l’affaire 🙏

Tu peux également respirer lorsque tu mets en place ton matériel. Prends une grande inspiration, bloque pendant 5 secondes et expire lentement.

Le jury ne te veut pas du mal

Premièrement, retiens que les membres du jury font pipi et caca comme tout le monde et qu’une fois ta présentation terminée, tu ne les verras probablement plus jamais. Ca change la donne n’est-ce pas ? 🤓

Aussi, ce n’est pas parce qu’un visage semble sévère que la personne l’est réellement et va te mettre une mauvaise note 🙂 Le jury souhaite en apprendre sur ton sujet et voir à quel point tu le maîtrise. Il ne cherche pas par tous les moyens à te faire échouer.

Souris à chaque personne quand tu arrives, avec un « bonjour » enjoué. Tu verras qu’elles te le rendront 🌞

Aussi, n’aies pas le regard fuyant. Regardes chaque personne à tour de rôle, sans les fixer intensément. Si tu n’es pas à l’aise avec ça, ne regardes pas leurs yeux, mais entre les deux yeux. Elles auront l’impression que tu les regardes 😇

3ème anecdotes personnelle, en 1ère année de master, l’une de mes profs était dans le jury. En pleine présentation, elle s’est mise à regarder son téléphone. Je me suis concentrée sur les trois autres membres du jury, même si au fond ça m’a un peu énervée 😅 Je l’ai croisé quelques jours après et je me suis permise de lui demander si elle avait aimé ma présentation, car elle était sur son téléphone. Il se trouve que je n’étais pas la seule à qui elle a fait ça, et que c’était pour tester notre facilité ou non à être déstabilisés !! Donc retiens que ce n’est pas parce qu’un membre du jury à l’air ailleurs, qu’il l’est réellement et que tu fais n’importe quoi. Entre nous, je trouve ça sadique comme méthode 😈

Maîtrises ta gestuelle

Lorsque tu t’exprimes, tes pieds doivent bien être ancrés dans le sol. Les filles, et les garçons qui portent des chaussures à talons ou à plateforme, veillez à être à l’aise.

Utilises tes mains et tes bras pour t’exprimer, sans pour autant nous faire une danse de la joie s’il te plait 😂

N’hésites pas à te tourner vers ton diaporama et à montrer quelques éléments.

Si tu as des notes et que tu as tendance à un peu trembler, évites de tenir dans ta main une feuille de papier. Préfères une fiche bristol.

Pour éviter ces tremblements, tu peux tenir dans ta main un stylo tout au long de ta présentation et appuyer ton pouce contre le bouchon. C’est bizarre mais ça rassure, comme si tu avais un point d’ancrage ⚓

Gères ta voix

Articules et parles assez fort pour que tout le monde puisse te comprendre 🗣

Ne parles pas trop vite. Lorsque l’on est stressé.e, on a tendance à réciter hyper vite son texte pour terminer le plus rapidement possible. 

Essayes de ne pas avoir un ton soporifique 💤 Parles avec dynamisme. Le jury sera d’autant plus attentif. 

Si tu as des notes, tu peux jeter un coup d’œil dessus pour t’orienter, mais attention à ne pas les lire car ça s’entend. De même si tu as appris des parties de ton speech par cœur, fais en sorte que tout soit fluide.

Si tu as un trou noir ou que tu te trompes…

Et bien ce n’est pas grave 🤗 Tu marques un petit silence, et tu dis au jury que tu t’es trompé.e ou que tu as un trou de mémoire. Ça arrive, ils ne vont pas te pénaliser ☺️Tu peux même leur dire avec un peu d’humour, tu verras que personne ne sera crispé. 

Mieux vaut exposer les faits ouvertement, que de vouloir le cacher, continuer, paniquer, et là effectivement provoquer une catastrophe 😖

Je te conseille d’éviter d’apprendre ton speech par cœur, mais d’avoir des notes avec quelques informations essentielles dessus. En effet, si tu apprends par cœur et que tu as un trou de mémoire, tu risques de ne pas te souvenir mot pour mot de la suite, ce qui peut très fortement te déstabiliser.

Conclusion

J’espère que ces conseils auront pu t’aider ! 🤗 N’hésites pas à me faire un retour, et à me dire si tu les as appliqués 😊

Il s’agit de points que j’approfondis dans mon coaching « préparer ses examens oraux ». Donc si tu as besoin d’un coaching en ce sens, n’hésites pas à m’écrire, le planning de mars est ouvert 😄

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